昨晚主要练腿。运动计划如下，仅供参考，勿喷。训练原则 循序渐进，量力而为。
         热身10分钟，
         坐姿腿屈伸    4组x12    45磅    快上慢下
         史密斯架深蹲 4组x12    杠铃片60公斤
         仰卧蹬腿        4组x12    杠铃片100公斤
         徒手箭步蹲    4组x25米
         深蹲跳           4组x10
         俯卧腿弯举    4组x10     45磅
         龙门架跪姿卷腹 4组x10  50公斤
        悬垂举腿         4组x10
        没有力气做有氧。原本想慢跑30分钟减下脂肪的，但腿没有什么力气。

昨天的训练计划
        钢线夹胸             2组x12    热身
         上斜卧推            4组x10    杠铃片40KG
         上斜哑铃卧推    4组x12    17.5磅
         上斜哑铃飞鸟    4组x12     7.5磅
         坐姿下压            4组x12     40磅
         钢线夹胸（与肩相平的滑轮）   4组x12    21KG
         俯卧撑                4组x12
         腹肌锻炼

昨天训练计划
         颈前下拉         4组x10     热身
         引体向上         4组x6      
         颈前下拉         4组x12     60磅
         俯身哑铃划船 4组x12     17.5磅
         坐姿划船         4组x12      70磅（左右具体的数据不写）
         直臂下压         4组x12      30磅
         结束  
         慢跑10分钟

坚持了3天，8错