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心理咨询师教你如何应对高考压力的紧张气氛和焦虑情绪

发表于: 2015-06-03 10:11 1834人阅读 2人回复 只看楼主 | 第1页 | 最后一页

    论坛版主

    精华4
           玉林一高中英语老师,是心理咨询师。前段时间,帮我做了一个关于高考临考前如何缓解紧张情绪的PPT(非常非常感谢她),眼看马上要高考了,个人感觉还是很有参考价值的,放着可惜了,好东西大家一起分享,现特拿出来与大家共勉。
         因为是PPT内容,内容欠连贯,请见谅,但很精炼。
        首先记住一句话:“对待高考的态度是战略上轻视敌人,战术上重视敌人。”

    高考考生临考前的情绪表现主要有四种:
    1、兴奋型:对高考的自信心强,表现出较为强烈的竞争意识,在内心深处往往有明确的竞争对手,或者有明确的竞争目标,斗志旺盛、感觉较佳。
    2、平稳型:对高考表现出临阵不慌,心情既不过分紧张也不过分放松,感觉和平时的大型考试没有太大的区别,对高考的思想准备很充分,感觉心中有底。
    3、紧张型:感觉信心不足,心理承受能力弱,患得患失,焦虑不安。
    4、忧郁型:情绪松散低落,出现心理低潮,委靡不振,对考试悲观失望信念,通常与“必须”、“应该”这类字眼连在一起。

    考生对待高考的态度主要有以下三种:
            一种是过分紧张
           一种是满不在乎
           一种是适当紧张
    前两者不足取,不但不能考出好成绩,相反会由于情绪问题,连原来的正常水平都发挥不出来。
          因为,紧张和焦虑是不同而有相似的心理状态:面临挑战、危险等情境时的(心理、生理)反应。心理学试验表明:紧张水平与学习成绩呈倒“U”形关系。紧张水平过低,学习无紧迫感,对什么都无所谓,肯定学不好;而紧张水平过高,人的精神极度紧张,又会影响正常的思维。只有处于中等水平的紧张时才能激发人的内在动机,变压力为动力:学习效果最好,能够形成一种最好的应考心态:“跃跃欲试”。


    考试三要素及临考对策:
    知识储备考前秘诀:整理为提取;
    应试技能考前秘诀:习惯成自然;
    考试心态考前秘诀:张驰有度,举重若轻。

    临考心态调整总则:
    自认很差:忘记排名,背水一战:壮士心;
    自认较差:世事无常,盖棺定论:黑马心;
    自认中等:充分发挥,不计成败:愚人心;
    自认较好:脚踏实地,巧取豪夺:智者心;
    上等很好:戒骄戒躁,不患得失:平常心 。

    其实所有的考生都应有这些心态:
    兵临城下时尤应具壮士心和平常心!

    忘记排名,背水一战:壮士心
    忘我忘他,物我皆忘
    壮士悲歌,悍匪无情
    离弦之箭,有去无回
    背水一战,生机无限

    戒骄戒躁,不患得失:平常心
    虽是沙场老将:胆大;
    自认上阵新兵:谨慎;
    得失已无效果:不管;
    骄躁更是毒药:不要!


    临考前主动适应高考气氛
    把老师和家长的期望和要求,当作是一种动力
    把学校和社会对高考的宣传,当作是一种鞭策
    把别人对自己的关怀和体贴当作是一种支持

    调整和适应高考气氛的方法:
    高考前,平时的每次考试都是一次角色训练的机会,无论是考前的小考还是高考模拟考,都应进入高考角色,体验考场的紧张气氛。

    考试时的放松方法:
    采用自己固定的方法:如用力后放松四肢、深呼吸、自我暗示等使自己放松。平时可想象考试紧张和放松过程。把高考当作过程:“高考也不过是一场考试而已”

    临考前生活规律
    适当注意饮食、饮水、睡眠、休息、运动、学习,包括卫生和大小便习惯,使之符合考试作息时间。
    在自己的规律和习惯基础上调整:在考试之前要避免习惯做大的改变,应该以日常生活的状态去应付考试。

    临考前时间管理
    计划管理的心理意义:

        1) 可以消除心理上的不确定性:人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱。

        2) 可以避免忙乱:事情多不是问题,乱才是问题。
    做计划的策略:

          1)事先安排好什么时间做什么、做多少;

          2)优先安排重要的事、急迫的事;

          3)留出应急和补救时间;

          4)计划的复习量要适当;

          5)适当安排时间休息和放松
    原则:事实求是地安排,以保证好心态为宗旨。

    考试当天做法:从容
    ① 吃早吃好。要有充足的用餐时间,最好在考前一个半小时用餐完毕。饭菜要清淡卫生、汤水适当减少。
    ② 愉快心情:继续自我暗示。可一面欣赏音乐一面检查准考证、文具用品等是否带全。
    ③ 到校适时。一般在考前二十分钟到达为宜。太早了,遇到偶发事件的可能性增大,极易破坏良好的心态。过迟,来不及安心定神,进入考试角色的心理准备时间太短,有可能导致整场考试在慌乱中度过,造成不必要的失误
    ④ 缓行忌谈。在赴考场的路上,行速要慢,以免加速心跳,导致情绪紧张。进入考场前不要高谈阔论,也不要与人交谈复习讨论题目,以免原来的“胸有成竹”的良好感觉一扫而光。考完后不要校对答案,万不可以一题之小换心理情绪之大失。


    考试开始后做法:按既定办
    通览试卷,先易后难:先做分多的后做分少的;先做会做的后做不会的;先做客观的后做主观的
    遇难不慌,遇易不骄:“人难我难我不畏难” “我难人难我不畏难; “人易我易我不大意” 。
    坚持己见,用足时间:无论对错(除非有充分的时间考虑:事实上是没有的)、不管别人:特别不能受提早交卷者的影响,他们不一定是最好的
    镇定自若,半分必争:战略上要相信自己一定能发挥出最佳水平,战术上要认真细致、顽强刻苦。“三保证三争取”:保证对的对争取猜的对;保证必得分争取同情分;保证不漏题争取有检查。

    高考不是人生的唯一,奋斗才是幸福的源泉。

    从今天起,
    每天多给自己一点笑容!
    每天抬头挺胸地走路!
    每天按照自己的节律好好复习!

    未来的胜利——正等着你!愿大家高考成功!
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