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『骑行小学堂』MAF训练法——最安全也最适宜新手的训练法

发表于: 2013-12-27 00:14 9971人阅读 1人回复 只看楼主 | 第1页 | 最后一页

           作者介绍:MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法,此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》。                                                                    
    作者照片
      首先介绍一下Dr. Philip Maffetone,下面简称Philip。Philip在运动医学与运动学上实践了20年,1990年-
    1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席,有博士学位,简单说他就是自己也是运动员,也在运动医学上有所研究,这个背景帮他培养了许多专业的运动员,并在生活中帮助许多人提高身体素质,以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。
    对于下面介绍的训练方法,如果觉得不够详细的,欢迎买书来研究。
    MAF训练法的特点:从国外的评论以及我自己的理解来看,MAF训练方式比较温和、适应性强,无论专业运动员 、一般的爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员,都能很容易的去适应这个训练方法,尤其初学者与初学的妹纸(额...为什么要把妹纸单独出来呢...),在刚刚进入骑行这个运动时,很容易在前几次骑行后后,就因为各种初学者常见的毛病而退出,如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、膝盖疼痛、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等,而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。
    下面正式开始训练法的介绍:
    一、计算自己的训练最大心率
    1.首先180减去年龄,然后根据健康情况调整结果
    2.如果有严重疾病(指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压)或刚康复(刚病好或刚出院)减10
    3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者(近两年内),或者每年感冒有超过两次的,或有过敏症的,减5
    4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次,运动中没受伤,并无上面23点问题的,加5
    假设,一个30岁的人,没有2跟4的情况存在,属于初学者符合3的情况,那就是180-30-5=145,那145就是你使用MAF训练时的最大心率。
    得出最大心率了之后,最大的要点就是,你在训练的时候,任何时候,都让你的心率保持在最大心率与-10区间,按照前面30岁的例子,就是保持心率在135-145区间,并且,尽量接近145为妙。
    MAF整个过程,分3个阶段,分别是热身,持续运动、降温,下面来讲讲。
    例子依旧是30岁,MAF最大心率145的人,假设平时心率为75.
    热身:热身建议最少15分钟,热身第1分钟,心率提升到80,2分钟后,85,3分钟后,90,以此递增,慢慢的在15分钟达到145。
    持续运动:让自己保持在145的心率,如果超过了,减缓自己的运动速度,初学者最难掌握的,最难看的也是这个地方,有时候根本跑步起来,只能快走,经常被一些老人超越...
    降温:降温建议最少15分钟,通过与热身相反的方式,慢慢降温,但不一样的是,降温是要求降到85即可,也就是平时心率+10.
    运动时间上来说,如果你有1小时,就热身15分钟,持续运动30分钟,降温15分钟。特殊的是,如果你只有30分钟,那建议就热身15分钟,然后直接进入降温步骤,不建议减少热身与降温的时间,当然了,从个人意见来说,是不太建议30分钟这个时间的,因为实在太短了,特别是以减肥为目的的,目标要达到1小时10分钟,所每次持续运动时间都能有40分钟,效果杠杠的啊。。。。
    个人经验与想法
    1.MAF对女孩子,受伤的,大病初愈的,中老年人,训练起来就还好,对楼主这种曾经1周夜骑四五次,每次2-3小时,然后偷懒后开始养猪的人来说....刚开始练得时候,骑起来那个折磨啊,断后的时候心率上不去,跟前面开路的心率会超过,于是就经常发动机过热要压速度,结果就是被无数人超越.....所以,如果你不是我这段话开头说的情况,你一定要坚持,等耐力上去了,一切就好了,难受得时候,想着目标....让身体坚强....
    2.MAF楼主个人感觉,有两个特点,1是增强耐力,二是减脂,这种效果只要持续3个月锻炼,每周最少3次的情况,你能很明显的感觉到,脂肪减少很多,身材慢慢开始恢复...
    3.MAF另一个特点,真的很适合初学者,真的很适合女孩子,真的很适合中老年人,当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人,我只是说明,他的适应范围真的很广,确实无数妹子缺乏锻炼,刚入门即使你匀速20,超过一定时间也会脸色发青,但是MAF练起来后,妹纸会觉得很好玩,又不算太累又确实达到了训练效果。
    4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率,不要自己觉得很轻松,自己给自己加上去,欲速则不达。
    5.减肥的人,用MAF了不代表嘴巴不用忌口,平时还是建议少吃多餐,控制脂肪的摄入,尽量以碳水化合物、蛋白质为主,脂肪为辅,
    ——————————-——————我是分割线——————————————
    MAF训练法最早是应用于慢跑的,骑行同慢跑一样的作为有氧运动,特别是新手可以借鉴MAF训练,在初期能够很好的避免因为用了过猛导致对膝盖的伤害,以及减少骑行后的乳酸堆积,避免肌肉酸痛影响第二天的工作学习。

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