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爬山、健步走、晚跑、骑自行车的好处

发表于: 2012-05-05 19:54 25157人阅读 17人回复 只看楼主 | 第1页 | 最后一页

    论坛版主

    精华148
                爬山的最大好处是对身体的健康状况的好处最大
          
       登山野营活动对人体有很大的好处,从医学角度来说,它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等方面有直接的益处。
     治疗近视有一个最简捷的办法,就是极力眺望远处,放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素,空气中颗粒悬浮物较多,能见度较差。山野之中,尤其是在山巅之上,可以使目光放至无限远,解除眼部肌肉的疲劳。
     山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。人们公认,跑步对增强心脏是最有效的,然而爬山的效果也并不逊色。爬山时,肌肉的收缩不仅要使身体向前移动,而且还要使身体向上抬高,这就给心脏增加了更大的负担量,因而使心脏收缩速度加快,力量加大,随着坡度的增加,速度的加快和时间的延长,这种负担量越来越大,这对心脏是一种极好的锻炼,日久天长就会使其产生适应性变化。
     山间道路坎坷不平,穿行此间有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。

    论坛版主

    精华148
                                     登山注意事项 
       登山具有怡神健身之功用,山中林壑清幽,景色优美,怎样才能使攀登更加轻松容易?专家们总结出了登山窍门:
    做好健身运动 
        如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动,那么,在登山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动,尽量放松全身肌肉,这样攀登时会觉得轻松许多。
    增加弹跳动作
       向上攀登时,在每一步中都有意增添一些弹跳动作,不仅省力,还会使人显得精神,充满活力。
    别总往高处看
        登山时不要总往高处看,尤其是登山之初,因为你的双腿还没有习惯攀登动作,往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说,向上攀登时,目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭,则可作“Z”字形攀登,这样比较省力。
    转移注意力
        登山时千万不要总是想着山有多高,爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙,走走停停才能体会到爬山的乐趣,不会错过美丽的风景。在疲惫时,可以多观赏一下周围的景色,也可唱唱歌,转移注意力,倦意会有所消减。
    下山要放松
       下山一定要控制住自己的脚步,切不可冲得太快,这样很容易受伤。同时,注意放松膝盖部位的肌肉,绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力,使肌肉疲劳。

    北海新人

    上山打老虎,好~~~

    北海市民

    可惜北海没有山可以爬,好想爬山呐

    北海新人

    登山是很好的锻炼,年轻人比较适合,如果老年人就不是很适合这项运动,登山对膝盖的损伤会大一点,所以不适合老年人。

    论坛版主

    精华148
    健步走早在几千年前就被中国古老中医论述为“百炼之祖”,被誉为人类最好的医药,这并非虚言。有许多研究证实,有规律性的健步走计划,可增进人身体许多部位的健康。 
    头脑
     适度的健步走可以促使大脑分泌内啡肽,这是一种叫做“快乐激素”的物质,并使大脑的脑电波处于对身体最有利的a波,使身体的各种节律处于和谐状态。 
    心脏

     健步走会增加心脏负担?不,走路会降低血压,减低阻塞动脉的脂肪量,降低休息时的脉动数,促使心脏侧枝血管更发达。 
    胃肠
     帮助胃肠蠕动,减低食欲。

    肺部
     增加肺活量,增强横膈肌肉的强度,缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状,降低抽烟的欲望。
     
    背部

     健步走时椎间盘承受的压力与站立时差不多,与其他运动相比不会受伤,同时还能加强背肌以巩固脊柱。
     
    骨骼

     健步走相当于对骨骼实施重量训练,能促进身体多吸收钙质,抵抗骨质疏松。
     
    膝盖

     预防退化性关节炎,要点在于保持适当的体重,以运动维持下肢良好肌力。健步走时关节部位承受压力不大,又可强化肌肉,对膝关节有益。
     

     因为人体三分之二的肌肉集中在下半身,运动全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦这些肌肉萎缩,人就无法维持正确姿势,而且容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状。锻炼双腿是预防体力衰退的最佳方法。

     健步走时,应配合均匀而且深的呼吸,摆动双臂,大步快速前进,会获取意想不到的效果。
     
    健步走前准备阶段
     首先,要检查你的身体,假如有以下任何一种状况,需要先与医生讨论,你是否能进行健步走运动,应注意的事项:
       身体状况:久病一年以上,以前有很少活动;有心脏方面的疾病;怀孕;高血压;糖尿病;在用力的时候,有胸痛症状;常感疲劳,或伴有严重的头晕。
     
       准备衣服:宽松舒适轻松的衣服能让自己活动自如。要根据气候和季节的变化,增减衣服;穿棉质的袜子,吸汗,防止脚起泡。
     
     
    白天走路时:涂抹防晒用品,可戴太阳镜,以防紫外线的伤害。也可以戴遮阳帽保护头部,以免体温流失。 
    不要负重,轻松上路
     鞋要合脚:稍微留点空间;舒适有弹性、轻;有避震、减震性能;最好选用专门的慢跑鞋,2双以上交替使用;每走800公里换一双。
       水:随身携带水壶,走路前、走路时和走路之后都应喝水,特别是在潮湿炎热的天气时。小口喝,不要一次大量饮水;运动饮料比水更好。 
    健步走的技巧
     抬下巴,耳朵与肩膀形成一直线,眼睛直视前方,肩部放松垂下,挺胸,手臂放松,从肩膀开始摆动,手肘弯曲至85-90度,手掌成杯状,让手腕自然前后摆动,但不要高过肩;收紧小腹,背部直,不要弯曲,膝盖保持柔软,一直向前方,臀部摆动,脚跟先着地,脚迈向正前方。另外,走的韵律和节奏感也很重要。走得正确,自然会产生愉悦的韵律。 
    健步走的方法

     健步走是在自然行走的基础上,躯干伸直,收腹、挺胸、抬头,随走步速度的加快而肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,同时腿朝前迈,脚跟先着地,过渡到前脚掌,然后推离地面。健步走时,上下肢应协调运动,并配合深而均匀的呼吸。

    论坛版主

    精华148
    晚跑对身体有什么好处
        从运动医学的角度看,晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度,晚上跑步还会让人睡得更香。
    轻微疲劳正好休息 
        运动医学已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。
       从外部环境来说,最新的研究表明,清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失,这时候运动,远不如晚上的环境好。

    另外,晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升,所以,担心运动影响睡眠是没有道理的。
    晚上锻炼从散步开始
       根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。
    没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。
       所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。
       跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。
       跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
    跑鞋需要经常换
       有人一开始跑就穿得很少,虽然可能并不冷,但在跑完步放松的时候容易着凉,所以注意保暖还是很必要的。
       虽然晚上跑步强度不大,但是运动鞋仍然要合脚、软底,最好换上专门的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年,经常换换有利于纠正跑步姿势。
        由于跑步强度不大,饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠,所以如果晚饭吃得不太多,就是晚一点也没关系。
    如果跑完步用温水洗脚15—20分钟,能使脚部血管扩张,促进血液循环,使人易入梦乡。

    论坛版主

    精华148
    骑自行车的好处
    1.健身作用:
    (1)能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。
    (2)能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
    (3)能减肥。骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。
    (4)可改善性功能。每日骑自行车4—5公里,可刺激人体雌激素或雄激素的分泌,使性能力增强,有助于夫妻间性生活的和谐。
    (5)能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计,在世界上各种不同职业人员中,以邮递员的寿命最长,原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
     骑自行车运动,不仅可以在户外进行,而且在室内也可以开展。在室内开展时,一般要借助固定自行车或功率自行车等专门的健身器械方可进行。有条件的家庭可以把车购回,放置在封闭阳台等处进行这一健身活动。也可以利用有双支架的能使自行车后轮悬空的旧自行车,经充分固定后骑用。在室内开展此项运动,可以减少在户外因交通拥挤或路面不平整而发生的骑车损伤。
    2.注意事项:
     进行骑自行车锻炼时,要注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时,脚的位置一定要恰当,用力要均匀,如果脚的位置不当,力量分布不均匀,就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外,还应经常更换手握把手的位置,注意一定的节奏,可采取快骑与慢骑交替进行。
    3.运动量的掌握:
     室内骑固定自行车锻炼的运动量。主要取决于车速。车速可根据每分钟蹬车的次数来决定,也可根据自行车轮的周径,推算每分钟象征性骑的距离。一般在骑车几分钟后,应停一下在1—2秒钟内计数脉率,以便掌握运动量。如果脉率过快,说明运动量过大,应减慢车速;如脉率慢,则应增加车速。开始进行骑固定自行车锻炼时,一般进行10—20分钟,然后逐渐增加锻炼时间。最初几天,可能会感到下肢肌肉酸痛,但坚持数天后便可消失。以后可逐渐地将锻炼肘间延长到30分钟或更长些。此外,也可利用加阻的方法增大运动量。对于功率自行车和固定自行车,加阻是十分容易的,利用旧自行车进行锻炼的,则可以利用刹车来调节一定的阻力,以提高运动强度。

    北海市民

    前两年我每天早上都起床跑步,但是因为工作没有时间哦。或

    北海新人

    支持。我现在坚持走银滩到金海湾红树林景区,共10公里,风景好,空气好,舒服!

    老北海

    北海都没山可爬的....

    北海新人

    北海非常适于骑行的,沿着海边平直宽阔的公路,吸着新鲜清纯的空气,听着美丽动听的音乐,胜似神仙。

    禁止发言

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    北海新人

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